Pengiraan kalori makanan dalam diet & petua sihat

Amboi hai.. Dua tiga minggu ni seibuk bebeno sampai nak update blog pun tak sempat. Syukur Alhamdulillah sibuk bermakna syarikat masih beroperasi kan hihihi. Buat sahabat yang setia bersama kami terima kasih banyak saya ucapkan. Alhamdulillah hari ni saya dapat kembali berchit chat. Kerja pun dah kurang sikit untuk hari ni jadi boleh le mengulat hehehe. Tapi mengulat pun kejap je esok kena sambung untuk pengeluaran produk lagi, pastu untuk siapkan kertas kerja permohonan sijil Skim Kebersihan Asas Industri (MeSTI) dan renew Halal. So banyak lagi kerjanya.

Hari ni saya nak tambah ilmu tentang pengambilan kalori dalam makanan. Relek-relek lepas letih kerja nak gak tambah ilmu pengetahuan dapat gak ajar kat anak-anak nanti. Saya ni kadang-kadang pening gak tak tahu camner nak kira jumlah kalori dalam satu-satu hidangan tu sedangkan kalau nak berdiet katanya itu salah satu aspek penting yang perlu kita perhatikan dan kawal. Sebabnya tubuh kita ni cuma guna 1600 - 2000 kalori (perempuan) atau 2000 - 2500 kalori (lelaki) je sehari. Sedangkan setiap makanan dan minuman yang kita ambil dikira sebagai penambahan kalori. Isk.... Walau sepotong buah atau garam je dah dikira penambahan kalori, bayangkan pulak kalau ambik makanan sehari-hari. Oooo patut le akak comey loteh dikkk hehehhe.


Jom baca info yang dikongsi oleh pihak Penerangan dalam laman pmr.penerangan.gov.my nih. Pertama-tama kita ketahui dulu apa itu KALORI nih... Sama-sama kita tambah ilmu untuk kesihatan kita sekeluarga gak kan....

Kalori adalah sejenis unit tenaga

Apa itu kalori?
Kalori adalah unit untuk mengukur tenaga.

Adakah badan perlukan kalori?
Ya, badan perlukan kalori untuk menjana tenaga, tetapi jika ia diambil (dimakan) terlalu banyak dan tidak dibakar, ia akan ditukar menjadi lemak dan disimpan dalam badan, ini akan menyebabkan pertambahan berat badan dan membahayakan kesihatan.

Macam mana saya hendak kira kalori dalam makanan?
Biasanya setiap produk yang dijual ada kiraan kalorinya di bahagian “Maklumat Pemakanan” dan kiraan juga boleh dibuat dengan mendarab berat dalam “gram” nutrisi berikut dengan nombor pekali yang disenaraikan.

Karbohidrat: Didarab dengan 4 kalori setiap gram
Protein: Didarab dengan 4 setiap gram
Lemak: Didarab dengan 9 setiap gram.

Contoh:
Satu hidangan Sos Cili yang mengandungi;
Karbohidrat-53g (53g X 2 = 106 Kalori)
Protein-1g (1g X 4 = 4 Kalori)
Gula (juga Karbohidrat)-16g (16g X4 = 64 Kalori)
Jadi satu tuangan Sos Cili bernilai 174 kalori!

Berapa kalori diperlukan oleh lelaki dan wanita dewasa dalam sehari?
Lelaki: 2000-2500 kalori
Wanita: 1600-2000 kalori

Apa akan berlaku jika saya makan lebih pada itu?
Setiap 8000 kalori yang terkumpul (tidak dibakar) akan menaikkan 1kg berat badan.


Berapa kalori dalam makanan orang Malaysia?
Kategori: Kuih Muih
1. Kasui berkelapa parut (sekeping) = 160 kalori
2. Kuih lapis (sekeping) = 130 kalori
3. Bingka ubi (sekeping) = 220 kalori
4. Cekodok Pisang (sebiji sederhana) = 180 kalori
5. Popia goreng (satu) = 130 kalori
6. Popia basah (satu) = 95 kalori
7. Pisang goreng (sekeping) = 170 kalori
8. Kek biasa tanpa krim (sepotong) = 87 kalori
9. Karipap (sebiji) = 130 kalori
10. Sandwich sardin (sekeping) = 70 kalori
11. Bubur kacang (semangkuk) = 100 kalori

Kategori: Lauk Pauk
1. Ikan kembong kari berkuah (seekor) = 85 kalori
2. Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong) = 142 kalori
3. Ikan kembong goreng (seekor) = 140 kalori
4. Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong) = 210 kalori
5. Daging lembu kari berkuah (2 kotak mancis) = 130 kalori
6. Ayam kari berkuah (sepotong) = 250 kalori
7. Ayam goreng (sepotong) = 255 kalori
8. Ayam tandoori (sepotong) = 220 kalori
9. Sambal udang (setengah cawan) = 70 kalori
10. Sambal sotong (setengah cawan) = 55 kalori
11. Telor goreng (sebiji) = 110 kalori
12. Taukua goreng (sekeping) = 110 kalori
13. Kacang panggang dalam tin (2 sudu makan) = 40 kalori

Kategori: Makanan Rutin
1. Nasi putih (satu setengah cawan) = 260 kalori
2. Nasi lemak bersambal (sepinggan) = 400 kalori
3. Nasi goreng bertelur (sepinggan) = 635 kalori
4. Nasi briyani berayam (sepinggan) = 880 kalori
5. Nasi minyak kosong (sepinggan) = 445 kalori
6. Nasi ayam kosong (sepinggan) = 300 kalori
7. Mee goreng kosong (sepinggan) = 660 kalori
8. Mee sup (semangkuk) = 380 kalori
9. Mee hoon goreng (sepinggan) = 550 kalori
10. Roti putih (2 keping) = 156 kalori
11. Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping) = 200 kalori
12. Capati tanpa kuah (sekeping) = 180 kalori
13. Pau ayam (sebiji) = 203 kalori
14. Emping jagung kosong (secawan) =160 kalori

Kategori: Makanan Segera
1. Peha ayam goreng (satu) = 130 kalori
2. Nugget ayam (satu) = 60 kalori
3. Kentang lecek (satu tub kecil) = 90 kalori
4. Sayur kobis hancur (satu tub) = 75 kalori
5. Burger keju (satu) = 425 kalori
6. Kentang goreng (satu kantung kecil) = 405 kalori
7. Sate ayam (secucuk) = 35 kalori
8. Pizza berkeju (sepotong) = 240 kalori

Kategori: Buah-buahan
1. Tembikai (sepotong) = 20 kalori
2. Betik (sepotong) = 45 kalori
3. Pisang emas (2 biji) = 76 kalori
4. Durian (5 ulas) = 64 kalori
5. Limau (sebiji) = 42 kalori
6. Jambu batu (sebiji) = 110 kalori
7. Nenas (sepotong) = 59 kalori
8. Epal (sebiji) = 63 kalori
9. Ciku (sebiji) = 44 kalori
10. Mangga (sebiji) = 103 kalori

Kategori : Minuman
1. Minuman berkabonat 1 tin 285g = 120 kal
2. Minuman kotak 250g = 105 kal
3. Susu tepung penuh krim 1 sudu makan = 33 kal
4. Susu tepung tanpa lemak 1 sudu makan = 25 kal
5. Aiskrim 2 skop= 390 kal
6. Susu pekat manis 1 sudu makan = 71 kal
7. Yogurt rendah lemak 1 cawan = 90 kal
8. Mentega 2 sudu teh = 75 kal

Berapa yang selalunya orang dewasa makan sehari?
Makan Pagi: Nasi lemak bersambal (400 kalori) + Telor mata kerbau (21 kalori) + Teh Tarik (120 kalori) = 541 kalori
Pukul 10 pagi: Kuih karipap 3 biji (390 kalori) + Teh O (20 kalori) = 410 kalori
Makan tengahari: Nasi 3 cawan (420 kalori) + Ayam kari (250 kalori) + Dalca Sayur setengah cawan (150 kalori) + Air Tembikai (80 kalori) =   900 kalori
Minum petang: Kopi susu (120 kalori) + Popia Goreng 3 biji (390 kalori) = 510 kalori
Makan Malam: Nasi 3 cawan (420 kalori) + Ikan Tenggiri Masak Merah (142 kalori) + Kangkong goreng belacan (120 kalori) = 682 kalori
Jumlah (541 + 410 + 900 + 510 + 682) = 3043 kalori.

Apa akan berlaku jika tabiat makan kita seperti di atas berlarutan selama setahun?
Jika lelaki bakar 2500 kalori tetapi makan 3043 kalori sehari maka mereka akan simpan 543 kalori setiap hari sebagai lemak. 543 X 365 hari = 198, 195 kalori setahun disimpan. Jadi dalam setahun berat akan meningkat sebanyak 24.77kg!! (198,195 / 8000).

Bagaimana untuk bakar kalori?
Tingkatkan aktiviti harian, berjalan pantas, naik turun tangga, cuci kereta, bersukan, senaman. Kurangkan menonton TV atau bermain permainan computer kerana badan hanya membakar 1 kalori seminit jika kita beraktiviti seperti ini dan ia sama nilai dengan kalori yang dibakar semasa tidur!

Berapa kalori dibakar dengan aktiviti yang kita lakukan?
Kalori yang dibakar bergantung pada berat badan dan ketumpatan tubuh seseorang Berikut adalah kiraan kalori yang dibakar seorang yang seberat 68kg beraktiviti selama sejam.
1) Menonton TV = 40 kalori
2) Berjalan pantas = 300 kalori
3) Bermain bola keranjang (agresif) = 450 kalori
4) Mengemas rumah = 240 kalori
5) Berkebun = 320 kalori
6) Bermain golf (bawa sendiri Club) = 385 kalori
7) Berbasikal statik = 380 kalori
8) Erobik = 405 kalori
9) Ping Pong = 280 kalori

Ada yang cakap pengiraan kalori untuk turunkan berat badan kena buat macam ni:

Tips pengiraan kalori makanan
Pengiraan kalori ayng diperlukan = berat(kg) * 30 calories

Contoh: Berat kita 45kg * 30 = 1350 kalori/hari

Katakan target kita nak kurangkan badan dalam minggu tu 1kg.. maksudnya 45kg - 1kg = 44kg

Jadi untuk minggu tu, pengambilan kalori perlu hanya 44 * 30 = 1320 kalori/hari sahaja

Lagi 30 kalori/hari tu (1350-1320 calories) kita akan withdraw dari part-part lemak kita yang sedia ada.. Biasanya start dengan punggung ler.. Isk... Best ni :)

Petua memilih makanan di restoran hasil perkongsian Kevin Zahri (Jurulatih Kesihatan Malaysia) :
1) Sebelum menempah meja, dapatkan maklumat sama ada bahan ramuan hidangan dapat ditukar. Baca menu dengan teliti dan pilih makanan yang sihat. Pilih makanan yang bersayur.

2) Minta salad tanpa dresing - dressing tu akan bagi tambah kalori lagi banyak.


3) Minta makanan yang kurang berminyak, garam dan tanpa serbuk perasa (MSG). Minta yang menggunakan perasa seperti rempah atau herba. - Kalau tak pun pilih je yang jenis yang seperti yang disarankan biasanya kita ni malu nak minta yang macam-macam dari peniaga tu kan.

4) Pilih hidangan yang dikukus, rebus, panggang atau dibakar. - Biasanya makanan jenis ni mahal sikit harganya tapi kot nak sihat boleh le kan...

5) Jika ada sos, minta ianya disajikan berasingan - Jadi tak le kita ambil dalam kuantiti yang banyak kan. Cicah-cicah je tak pun jangan ambil terus lagi baik.

6) Jika anda memerlukan makanan yang rendah kolestrol, elakkan makanan berdaging seperti otak, hati dan buah pinggang atau ketam, udang atau sotong.

7) Pilih makanan yang disediakan pada asalnya memang berkalori rendah - kenal belajar ingat jadual makan kat atas tak pun print dan bawak bersama-sama untuk check kalau perlu heheh.

8) Minta buah-buahan sebagai pencuci mulut - Pencuci mulut sebelum makan hidangan yang berat yer. Bukan pencuci mulut lepas habis makan. Yang tu dah salah dan tak elok untuk kesihatan kita nanti.

9) Minum air, teh atau kopi tanpa gula daripada meminum minuman ringan yang manis.